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Refeições para ganhar massa e perder gordura!

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O Café da Manhã Perfeito:

    • 4-6 claras de ovos com 2 ovos inteiros
    • 1 xícara de aveia
    • 1 banana

525 calorias, 38g de proteína, 59g de carboidratos, 15g de gordura

Por quê?

Ovos, um carimbo universal da musculação, oferecem proteínas fáceis de digerir para rapidamente iniciar o crescimento muscular. A aveia oferece carboidratos complexos com riqueza em energia, e bananas contém frutose e potássio, que suportam a formação do glicogênio no fígado e músculos para minimizar a ruptura muscular.

Dicas àqueles com dificuldades para ganhar músculos:

Substitua a água por 500ml de leite desnatado na aveia. Isto adiciona 160 calorias, 16 gramas de proteína, 24 gramas de carboidratos e 4 gramas de gordura.

Dicas para definir:

Coma apenas as claras de ovos para manter a gordura e as calorias o mais baixo possível, também substituindo a banana por um copo de morango, reduzindo outras 50 calorias.

ovos morangos

O Almoço Perfeito:

    • 170g a 255g de carne extra-magra
    • 2 xícaras de macarrão
    • 3/4 xícara de brócolis

700 calorias, 60g de proteína, 83g de carboidratos, 13g de gordura

Por quê?

Para a construção muscular, não há nada como carne. Ela contém creatina, todos os aminoácidos necessários e um sistema completo de vitaminas B e ferro. O macarrão fornece carboidratos, que são essenciais para energia e as propriedades de brócolis nos ajudar a controlar a gordura.

Dicas àqueles com dificuldades para ganhar músculos:

Escolha bife magro, não extra-magro (em torno de 10% a 15% de gordura, em vez de menos de 10%). O excesso de gordura e calorias poupam a queima de glicogênio e proteína, provendo maior crescimento.

Dica para definir:

Modere na ingestão de carboidratos no almoço: coma apenas 1 xícara de macarrão, mas dobre no brócolis  porque é pobre em calorias e rica em fibras (que ajuda a saciar a fome).

macarrão brocolis

O Lanche Perfeito Pré-Treino

(Uma hora antes do treino)

    • 1 xícara de queijo cottage sem gordura
    • 4 fatias de pão integral com 2 colheres de sopa de geleia de uva ou mel

532 calorias, 35g de proteína, 89g de carboidratos, 4g de gordura.

Por quê?

A proteína do queijo cottage atinge o sangue na hora do treino, evitando a degradação muscular. A geleia tem açúcar, o que maximiza a insulina para minimizar também a degradação muscular. O pão integral é um carboidrato de absorção lenta nos dando energia durante todo treino.

Dicas àqueles com dificuldades para ganhar músculos:

Inclua geleia extra para evitar a depleção de glicogênio.

Dica para definir:

Coma apenas 2 fatias de pão integral para controlar os carboidratos, mas não esqueça da geleia que você precisará para acelerar a queima de energia a fim de bloquear a degradação muscular.

O Lanche Perfeito Pós-Treino

    • Shake de whey protein (2 scoops com água)
    • 1 xícara de arroz com 4 colheres de sopa de uvas-passa.

549 calorias, 25g de proteína, 91g de carboidratos, 2g de gordura.

Por quê?

Recuperação e crescimento. Proteínas e carboidratos de rápida digestão acelerar o processo de reconstrução muscular. O Whey é uma ótima fonte de aminoácidos, e o arroz e uvas-passa fornecem carboidratos concentrados que dão um ponta-pé na insulina para o recuperação muscular.

Dicas àqueles com dificuldades para ganhar músculos:

Aumente a quantidade de arroz para 1 xícara e meia.

Dicas para definir:

Coma 1/2 xícara de arroz e 1-2 colheres de sopa de passas.

 

arroz integral e passas

O Lanche Perfeito para Qualquer Momento

(Sanduíche de Peru)

    • 2 fatias de pão integral
    • 2-3 fatias de queijo sem gordura
    • 3-4 fatias de peito de peru
    • Mostarda e maionese light

316 calorias, 36g de proteína, 34g de carboidratos, 4g de gordura.

Por quê?

Conveniência. Tão quanto esta tão necessária sexta refeição do dia, a combinação balançada de proteína, carboidrato e gordura neste sanduíche é ideal para a construção muscular.

Dicas àqueles com dificuldades para ganhar músculos:

Adicione um copo de leite desnatado e uma fruta se você tem um metabolismo mais veloz do que o normal.

Dica para definir:

Elimine a mostarda e maionese para manter os carboidratos, gorduras e calorias sob controle.

O Jantar Perfeito:

    • 1 peito de frango (200g – 255g)
    • 1 bata doce
    • 1 xícara de ervilhas, milo e cenoura

603 calorias, 69g de proteína, 61g de carboidratos, 7g de gordura.

Por quê?

A combinação de carboidratos e proteína magra nesta refeição aumenta os níveis de insulina no sangue, promovendo um ambiente hormonal que é essencial para o crescimento muscular. A batata doce digere lentamente, ajudando na recuperação muscular, e a proteína de gordura reduzida, como o peito de frango, ajuda a manter a gordura corporal nos conformes.

Dicas àqueles com dificuldades para ganhar músculos:

Adicione um copo grande de leite desnatado e refogue o frango em azeite extra-virgem, o que vai prover proteínas adicionais e gorduras essenciais que ajudam o crescimento.

Dica para definir:

Coma 1/2 batata doce e substitua a combinação de vegetais, que é maior em calorias, por vegetais de baixa caloria como o feijão verde.

frango com vegetais

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